6 metode de a susţine sistemul osos în timpul efortului. Vezi câte lichide trebuie să consumi pe zi pentru fiecare kilogram al corpului

Este important sa fiti constienti de cantitatea de vitamina D3 si K2 pe care trebuie sa o consumati in fiecare zi. Sanatatea oaselor este un aspect la care toata lumea trebuie sa se gandeasca. Cu toate acestea, cele doua vitamine nu sunt totdeauna de ajuns si pot exista consecinte grave in cazul ignorarii regulilor corecte privind dieta, stilul de viata si postura.

„Cel mai important aspect al mentinerii sanatatii pe termen lung al sistemelor scheletic, articular si muscular este obtinerea constanta din dieta a nutrientilor specifici necesari”, explica cercet. dr. Horatiu Albu, master in biologie moleculara.

Consumati alimente si bauturi bogate in calciu

Adultii ar trebui sa aduca in organism 1000 mg de calciu in fiecare zi. Calciul este cel mai important mineral pentru mentinerea sanatatii oaselor, deoarece oasele il folosesc atat pentru a ramane puternice cat si pentru a contabalansa aciditatea adusa de alimentatie si efort. Barbatii de peste 50 de ani si femeile trecute de 70 de ani necesita mai mult calciu – 1200 mg pe zi.

Alte articole

Mihaela Bilic, recomandări pentru sezonul rece. Cantitatea de magneziu și vitamina D de care organismul are nevoie. „Alimentația modernă nu acoperă nici jumătate din doza recomandată”

Vitamina care te ajută să slăbești. Cercetătorii spun că elimină grăsimea abdominală

„Alimentele bogate in calciu includ produse lactate, broccoli, somon, legume verzi cu frunze, produse din soia si branza. Ba chiar multe dintre variantele moderne de lapte vegetal sunt deja imbogatite cu calciu marin organic. Dar nu prea trebuie sa consumati mai mult de 2000 mg de calciu pe zi pentru a preveni efectele lui secundare”, spune specialistul.

Aduceti in alimentatie cantitati mari de vitamina D3

Adolescentii sanatosi si adultii pot utiliza chiar 2000UI si uneori pana la 4000UI de Vitamina D3 pe zi. Cu mult mai mult decat recomandarile de aport alimentar uzuale! Principalul mod prin care organismul obtine vitamina D este expunerea la lumina ultravioleta a soarelui. Dar la latitudinea noastra geografica si la stilul nostru de viata nu este de ajuns si de aceea suntem tributari suplimentarii prin alimentatie.

Alegeti o dieta care sa contina si alimentele furnizoare de magneziu, zinc si cupru

O dieta sanatoasa include un echilibru intre acizi grasi sanatosi, proteinele cu profil complex de aminoacizi, cerealele integrale, fructele si legumele. Exista insa unele alimente pe care le puteti introduce mai frecvent pentru a creste nivelul de magneziu, zinc si cupru. Alimentele bogate in magneziu includ nuci, crustacee, ciocolata neagra, soia si seminte de floarea-soarelui. Carnea de vita, molustele si arahidele sunt alimente bogate in zinc. Cuprul este predominant in alimente cum ar fi calamarii, homari, rosiile uscate si stridiile.

„Pe langa alimentatia sanatoasa, de cele mai multe ori este necesara si o cantitate suplimentara din anumiti micronutrienti”, completeaza specialistul.

Consumati cel putin 30ml de lichide pe zi pentru fiecare kilogram al corpului

Organismul trebuie sa ramana hidratat pentru a fi sanatos. Hidratarea va ajuta intregul corp, in special organele si articulatiile si s-a dovedit ca reduce riscul de aparitie a osteoporozei. Cantitatea de fluide de care aveti nevoie se bazeaza pe diversi factori, dar femeile ar trebui sa consume, in general 2 litri pe zi pe cand barbatii 2,5 – 3 litri.

Evitati cantitatile excesive din alimente ce pot aduce compusi ce pot deveni nocivi pentru sanatatea osteo-articulara

Sarea, bauturile carbogazoase, cofeina, tigarile si uleiurile hidrogenate trebuie consumate cu moderatie, intrucat se stie ca diminueaza continutul de calciu din oase. Acestea au numeroase alte efecte negative pentru sanatatea, deci este mai bine sa le evitati pe cat posibil.

Evitati fumatul si consumul de alcool in exces. Nicotina si alcoolul fac oasele slabe si fragile, scazand continutul lor de calciu. Mai mult, ele impiedica corpul sa treaca prin ciclurile de somn necesare pentru a va permite recuperarea. Somnul suficient este important pentru sanatatea oaselor, deoarece organismul repara tesuturile degradate in timpul somnului.

Indiferent ca depuneti sau nu un efort fizic intens, oasele si articulatiile au nevoie de o sustinere continua pentru a impiedica aparitia afectiunilor precum osteopenia si osteoporoza.