SĂNĂTATEA TA: Dieta anticolesterol

„Colesterolul provine din două surse: cel mai mult se produce în ficat, prin transformarea diverșilor nutrienți, în special grăsimi saturate. Din moment ce toate animalele își produc propriul colesterol, cealaltă parte din colesterolul uman provine direct din consumul produselor animaliere. Acest colesterol este absorbit în intestine și se adaugă la cel produs de ficat. Este cunoscut faptul că o dietă bogată în grăsimi saturate conduce la creșterea producției de colesterol din organism. Așadar, prin reducerea cantității de grăsimi din dietă se poate menține nivelul colesterolului sanguin total în limite normale”, explică specialistul.

La rândul lor, grăsimile pot fi saturate și nesaturate.

„Cel mai simplu mod prin care le putem deosebi este aspectul lor: grăsimile saturate se solidifică sau rămân solide la temperatura camerei, iar cele nesaturate sunt lichide în aceleași condiții. Pentru a se reduce colesterolul sanguin total este necesar să se limiteze aportul grăsimilor saturate. Grăsimile saturate se găsesc în special în carne și în lactate rezultate din lapte nedegresat”, adaugă Lygia Alexandrescu.

Grăsimile nesaturate (mono-nesaturate și poli-nesaturate) se găsesc în principal în plante și conduc în mai mică măsură la creșterea colesterolului total. Există evidențe experimentale că grăsimile mononesaturate (ulei de măsline) chiar ajută la scăderea colesterolului sanguin. Există o serie de grăsimi vegetale care se comportă ca și cele saturate: uleiul rafinat sau untul de cacao (component al ciocolatei) și care trebuie evitate.

Alte articole

Cât de periculoasă este, de fapt, pâinea pentru sănătate. Nutriționist: ”Este ca și cum ai mânca zahăr”

Cât de sănătoși sunt mucenicii. Rețeta de dietă a unui celebru nutriționist: ”Ar fi o variantă mai ok”

Pe etichetele alimentelor se întâlnește adesea termenul de grăsimi vegetale hidrogenate.

„Hidrogenarea este un proces chimic prin care uleiurile vegetale sunt solidificate la temperatura camerei și care sunt, deci, saturate. Aceste grăsimi hidrogenate sunt folosite la producerea snacks-urilor și margarinelor. Prin urmare, grăsimile, în general, trebuie limitate în dietă, însă cele saturate trebuie excluse din alimentația zilnică”, arată nutriționistul.

Practic, este necesar să se urmeze un program alimentar sărac în colesterol și care să aibă următoarele obiective: scăderea cantității de grăsimi saturate din dietă; scăderea nivelului de colesterol; limitarea sodiului din alimentație; creșterea cantității de fibre și carbohidrați complecși; scăderea aportului caloric zilnic, dacă e necesară ajungerea la o greutate corporală sănătoasă.

Recomandări de la nutriționist:

1. Trebuie limitate zaharul și alcoolul. Ele nu furnizează mulți nutrienți, dar aduc multe calorii. Își aduc deci contribuția la creșterea colesterolului prin creșterea în greutate. Un organism supraponderal conține în exces grăsimi saturate.

2. Anumite obiceiuri, cum ar fi fumatul și sedentarismul, pot mări riscul unor afecțiuni cardiace. Fumatul ar trebui abandonat, iar exercițiile fizice (20-30 de minute, de trei ori pe săptămâna) ajută la reducerea nivelului colesterolului și previn construirea depozitelor de colesterol. Tot mișcarea duce și la reducerea stresului, un alt factor de risc important în cazul bolilor cardiovasculare.

3. Trebuie consumat des pește, de cel puțin trei ori pe săptămână. Anumiți pești marini și oceanici — cum ar fi macroul, somonul, heringul, tonul — conțin acizi grași Omega-3. Aceștia contribuie la menținerea unui nivel scăzut al colesterolului în sânge.

4. Sunt de evitat alimentele cu conținut ridicat de sodiu. Anumite persoane care au nivel de colesterol mare au și tensiune arterială mare. Prin reducerea sodiului, se poate păstra tensiunea în limite normale. Sarea de masă conține 50% sodiu. Sodiul este, de asemenea, un ingredient în multe alimente procesate. Se recomandă citirea etichetelor și alegerea numai a produselor care nu conțin mai mult de 300 mg de sodiu într-o porție. Verdeața și mirodeniile pot fi folosite în locul sării pentru a da gust mâncărurilor. Nu trebuie folosiți înlocuitorii sării decât la recomandarea medicului.

5. Trebuie crescută cantitatea de carbohidrați complecși integrali consumată. Ca și grăsimile, sunt o excelentă sursă de energie și de fibre alimentare, dar fără efectul negativ pe care grăsimile îl pot avea asupra organismului. Dar, din nou, trebuie citite cu atenție etichetele produselor de patiserie, prăjiturilor sau biscuiților. De multe ori, pentru producerea acestora se folosește ulei de cocos, ulei de palmier sau grăsimi hidrogenate.

6. Consumați 20-30 de grame de fibre în fiecare zi. Alimente cum ar fi legumele, cerealele integrale, orezul brun, merele, căpșunile și morcovii trebuie consumate pentru că ele conțin fibră solubilă. Aceasta ajută la scăderea colesterolului din sânge.

„Acestea ar fi câteva sfaturi care, aplicate cu grijă și perseverență, pot preveni creșterea colesterolului sanguin, dar și reducerea nivelului acestuia. Noile etichete ale alimentelor oferă consumatorilor informații asupra conținutului în grăsimi, grăsimi saturate, colesterol, sodiu și fibre. Alimente care nu conțin colesterol — orice alimente de origine vegetală (fructe, legume, cereale). Alimente care conțin colesterol — țesuturi de origine animală, mai ales creierul, măduva spinării, organele; grăsimile animale; alimente de origine animală, de exemplu carnea, mezelurile, produsele lactate integrale, untura”, precizează nutriționistul Lygia Alexandrescu.

Citeşte şi Alimentaţie sănătoasă pentru prevenirea cancerului