DASH: Dieta care scade tensiunea

Dieta care scade tensiunea sau DASH a fost declarată anul acesta, pentru a șasea oară, cel mai bun și mai sănătos regim alimentar. Între 1992 și 1997, mai mulți cercetători din întreaga lume au testat 459 de femei și bărbați cu vârsta medie de 46 de ani și care aveau tensiunea arterială 16/8 mmHg.

Participanților li s-a cerut să urmeze una din 3 diete: prima era o dietă de control, cu conținut scăzut în fibre și minerale ca potasiu, calciu și magneziu, dar conținea grăsimi și proteine; a doua dietă, experimentală, era similară primei, dar includea fructe, legume și câteva dulciuri; a treia dietă era bogată în fructe, legume, lactate degresate, proteine ușoare, cereale integrale și fibre, și cu conținut scăzut de grăsimi, carne roșie și zahăr. Pentru că a dat rezultate uimitoare, a treia dietă a devenit ceea ce noi cunoaștem azi ca DASH.

Citeşte şi  Remediul puternic care scade tensiunea arterială

Limitează consumul de sare

Pentru a urma dieta DASH nu trebuie să cumperi mâncăruri speciale sau să pregătești anumite rețete. Important este să reduci cantitatea de sare din alimentație, care nu trebuie să depășească 2.300 mg pe zi. Urmând această dietă, vei consuma aproximativ 2000 de calorii pe zi, care vor proveni din diferite alimente.

Dieta DASH:

· Este săracă în sare, grăsimi saturate, colesterol;

· Este bogată în fructe, legume și lactate slabe;

· Include în meniu cereale integrale, pește, pui și nuci ori fasole;

· Limitează cantitatea de carne roșie, dulciuri, zaharuri și sucuri cu zahăr;

· Este bogată în potasiu, magneziu și calciu, dar și în proteine și fibre.

Regim cu beneficii multiple

Cel mai important obiectiv al acestei diete este reducerea cantității de sare din alimentație. Aceasta se găsește de cele mai multe ori în diverse produse preparate ori procesate. Eliminându-le din dieta zilnică, automat scade și cantitatea de sare. Fructele, legumele și cerealele integrale recomandate furnizează substanțe sănătoase ca licopen, betacaroten și izoflavonoide, care te pot proteja împotriva cancerului, osteoporozei, diabetului ori infarctului. De asemenea, cantitatea de colesterol va scădea și, încet-încet, va scădea și tensiunea arterială.

Un alt avantaj al acestei diete este şi pierderea unor kilograme în plus. În primele două săptămâni, în etapa-şoc, vei putea pierde minimum 4 kilograme. În etapa următoare, vei putea pierde cam un kilogram pe săptămână, în funcţie de metabolismul fiecăruia.

Citeşte şi  Semne alarmante ale hipertensiunii pe care nu ar trebui să le ignori

Cum să-ți schimbi obiceiurile alimentare

Nu te descuraja dacă, la început, această dietă ți se va părea dificilă. Începe prin a-ți propune scopuri minore, pe care le poți atinge. Iată câteva idei, ca să-ți fie mai ușor:

· Urmărește-ți timp de 2-3 zile obiceiurile alimentare. Fă o listă cu tot ce mănânci, compară cu recomandările dietei DASH și vezi ce schimbări trebuie să faci.

· Efectuează câte o schimbare pe rând. De exemplu, începe prin a alege între versiuni scăzute în grăsimi ale mâncărurilor tale favorite și adăugarea cerealeleor integrale în meniu.

· Dacă o cantitate mai mare de fructe sau de legume îți provoacă balonare sau diaree, crește cantitatea treptat, până se obișnuiește organismul.

· Fă mult sport. Activitatea fizică ajută la scăderea tensiunii arteriale și te ajută și la slăbit.

· Folosește condimente și ierburi în loc de sare pentru a da gust mâncării.

· Renunță la mâncarea procesată și semipreparată, la conserve și mezeluri care conțin foarte multă sare.

· Ideal este ca mâncarea să fie preparată la aburi sau la cuptor.

· Când mănânci la restaurant, întreabă cum este preparată mâncarea. Comandă un fel de mâncare fără sare. Nu folosi ketchup, muștar, murături sau sosuri.

Sfat

Dacă vrei să și slăbești cu această dietă, redu numărul caloriilor la 1600 pe zi.

Alimente recomandate

Cantitate/zi

cereale integrale 4-5 porţii (o porţie = 125 g)

legume şi fructe 4-5 porţii (o porţie = 1 fruct mediu, un

pumn legume)

lactate degresate 2-3 porţii (o porţie = 1 iaurt)

peşte, carne slabă 1 porţie / zi (o porţie = 100 g)

nuci, seminţe 4-5 porţii (o porţie =125 g)

Află ce alte schimbări să faci în dietă atunci când ai hipertensiune AICI