Ştii cum să-ţi compui cele 3 mese ale zilei?

Micul dejun, cea mai importantă masă

Dimineața este momentul propice din zi când poți să consumi alimente bogate în fibre, precum cerealele (grâu, ovăz, secară). Bune de mâncat la prima masă a zilei sunt și roșiile. Substanțele care se găsesc în compoziția lor facilitează digestia. Consumată în cantități moderate, la micul dejun, brânza previne balonarea și luarea în greutate.

Indicate la prima masă a zilei sunt și pastele, fabricate din grâu dur. Bogate în fibre și proteine, ele au un indice glicemic scăzut și dau senzația de sațietate. Le recunoști după culoarea mai închisă, spre deosebire de cele care sunt făcute din grâu moale. Consumându-le regulat, reduci riscul de diabet zaharat de tip 2. Servește-le cu legume și cu sosuri vegetale.

Cercetătorii de la Universitatea din Tel Aviv spun că dimineața este momentul ideal pentru a mânca ceva dulce, pentru că pe timpul zilei arzi caloriile. Așa că, la micul dejun, te poți îndulci cu câteva pătrățele de ciocolată neagră. Ele aduc organismului antioxidanții de care are nevoie și sunt benefice pentru sănătatea cardiovasculară.

Ce să nu consumi dimineața

Dimineața, organismul se confruntă cu un deficit de apă. Deoarece dovleceii au un efect diuretic puternic, consumul lor poate duce la deshidratare. Așa că sunt de evitat la micul dejun.

De pe lista alimentelor pe care nu ar trebui să le incluzi la micul dejun fac parte și portocalele. Contrar credinței că este bine să-ți începi ziua cu un pahar de suc sau cu câteva felii de portocale, consumat pe stomacul gol, fructul poate cauza reacții alergice și irita stomacul, crescând riscul apariției gastritei.

Cele mai inspirate idei pentru prânz

Prânzul ideal ar trebui să fie alcătuit din alimente care furnizează energie organismului și ajută la accelerarea metabolismului. În felul acesta, vei fi mult mai productiv și seara vei mânca mai puțin. Bogat în carbohidrați, orezul îți va da energia de care ai nevoie ca să-ți duci la îndeplinire sarcinile zilnice.

Supele și ciorbele sunt excelente pentru masa de prânz, deoarece sunt bogate în substanțe nutritive și sărace în calorii. Cercetările arată că un nivel ridicat de acizi grași Omega-3 împiedică formarea cheagurilor de sânge. Astfel de acizi se găsesc în macrou, hering și sardine. Deoarece proteinele dau senzația de sațietate, poți mânca la prânz și carne, preparată la cuptor sau fiartă.

Sfat

Nu sări peste prima masă a zilei. Cei care fac asta au cu 27% mai multe riscuri să sufere un atac de cord, decât cei care iau micul dejun zi de zi, susțin specialiștii.

Alimente bune de consumat la cină

Studiile arată că dacă obișnuiești să cinezi înainte de ora 19.00, previi problemele inimii. Dovleceii, bogați în fibre, sunt ideali de mâncat seara, căci ușurează tranzitul intestinal. Poți să închei seara și cu o salată verde cu legume sau cu pește gătit la grătar.

De evitat seara

Pentru că unei bucăți de carne îi ia până la 5 ore să se digere, nu consuma carne roșie la cină. Fiind bogate în calorii și grăsimi, nici fructele cu coajă lemnoasă (nuci, fistic, migdale, caju) nu sunt recomandate. Întrucât o cantitate mare de acid oxalic îngreunează metabolismul, roșiile, consumate seara, favorizează balonarea. Cartofii sunt de 2-3 ori mai bogați în calorii decât alte legume. Așa că nici ei nu ar trebui mâncați seara. La cină, renunță și la orez, căci favorizează îngrășarea.

Gustări sățioase

La prânz tânjești după o cafea cu lapte, un suc sau bomboane? Consumată la prânz, cafeaua te poate împiedica să adormi mai târziu, în timp ce zahărul îți dă energie pe moment, după care te sleiește de puteri. Ca să fii productiv după-amiază, consumă fructe, în special portocale. Ele îmbunătățesc digestia și cresc nivelul de energie mai mult decât o fac dulciurile, datorită carbohidraților cu absorbție lentă.

Sfatul specialistului

Nu există un tipar universal recomandat al meselor. Majoritatea tiparelor sănătoase se încadrează în 3, 4 sau 5 momente alimentare, însemnând 3 mese principale şi eventual 1-2 gustări.

Fiecare din cele 3 mese poate cuprinde toate cele 3 clase majore, respectiv atât o sursă glucidică (pâine, pruduse cerealiere, cartofi, orez, paste, mămăligă, fructe, legume, deserturi), cât şi una proteică (carne, peşte, lactate, ouă) şi grăsimi (animale, vegetale). De asemenea, pentru a asigura alte componente micronutritive (vitamine, minerale, fitonutrienţi) este necesar un aport bun de fructe şi legume. În ce priveşte gustările, ele pot fi sau nu prezente, ele nu sunt nici obligatorii şi nici interzise.

Adeseori un mic supliment energetic, (de exemplu un iaurt sau un fruct ori un pumn de nuci), poate fi binevenit şi foarte bine tolerat.

Află ce mîncăruri sunt interzise de nutriționiști AICI