Exerciții pentru tonifierea abdomenului după naștere. Acordă-ți câteva minute zilnic, iar organismul tău îți va mulțumi

Sarcina îți despică mușchii abdominali la mijloc. Este important te asiguri că musculatura din zona respectivă s-a vindecat înainte de a face orice exerciții viguroase, cum ar fi abdomenele.

Între timp, îți poți tonifica burtica cu un exercițiu care întărește cel mai profund strat muscular (transversul abdominal). Poți efectua acest exercițiu întinsă pe podea, stând în picioare, sau stând pe mâini și genunchi.

Cere sfatul medicului sau kinetoterapeutului înainte de a efectua acest exercițiu. Practică exercițiile pe o suprafață comfortabilă cum ar fi o salteluță pentru yoga, sau o păturică mai groasă.

Mușchii abdominali superiori

Întinde-te cu genunchi îndoiți și ai grijă ca spatele să fie lipit de podea. Inspiră, iar în acest timp încearcă să-ți încordezi mușchii abdominali. Spatele inferior nu ar trebui să se flexeze sau să se desprindă de podea.
Ține această poziție și respiră ușor numărând până la 10.
Relaxează-te și repetă de până la 10 ori pe set. Faceți 10 seturi, de câte ori puteți pe zi.

Mușchii abdominali mediani

Odată ce mușchii abdominali s-au refăcut după naștere, poți trece la exerciții mai solicitante.

Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți, mâinile pe lângă corp și cu ambele picioare pe podea.
Inspiră, și cu mâinile întinse către genunchi, contractează mușchii abdominali și ridică capul și umerii de pe podea. Scopul este să ridici doar omoplații de pe podea.
Păstrați-vă capul și umerii stabili. Țineți poziția, apoi relaxați încet umerii și reveniți la poziția relaxată de pe podea. Repetați de până la 10 ori pentru un set.
Efectuați aproximativ trei seturi pe sesiune.

Mușchii abdominali inferiori

Mușchii abdominali inferiori sunt localizați sub buric, iar câteodată duează ceva mai mult timp până vei observa rezultate în acea zonă. Totuși exercițiile pentru abdomenul inferior sunt important și este necesar să le incluzi în programul tău.

Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și cu ambele picioare pe podea. Contractați-vă mușchii abdominali. Ridică încet picioarele, urmărind ca genunchi să rămână cât mai drepți. Ideea este să ridici picioarele fără să arcuiești spatele.  Dacă spatele începe să se arcuiască, oprește-te și coboară picioarele la podea.
Țintește la 10 repetări per set.Efectuați aproximativ trei seturi pe sesiune.
Pe măsură ce mușchii abdominali inferiori devin mai puternici, veți putea ridica picioarele din ce în ce mai sus.

Mușchii abdominali pelvieni

Nașterea poate slăbi mușchii pelvieni și poate cauza probleme, cum ar fi incontinența, mai târziu în viață.

Pentru a tonifia această grupă de mușchi, trebuie mai întâi să vă concentrați pe localizarea lor. Mușchii pelvieni sunt cei pe care îi contractăm atunci când simțim nevoia să ne abținem de la a urina. Aceste exerciții pot fi efectuate în poziție întinsă sau stând în picioare.

Încercați să vă relaxați mușchii abdominali și nu vă țineți respirația. Încodează musculatura pelviană treptat și crește tensiunea până când ai contractat mușchii cât poți tu de tare. Relaxează ușor. Apoi efectuați următoarele exerciții.

Încordați încet și țineți mușchii contractați între cinci și 10 secunde, apoi relaxați. Repetați de 10 ori. Efectuați contracți rapide, scurte și puternice. Repetați de 10 ori.

Exerciții pentru tonifierea abdomenului după naștere. Sfaturi sănătoase pentru rezultate de durată

Înainte de a începe să faci exerciții pentru tonifierea abdomenului, acordați-vă suficient timp pentru a te vindeca, mai ales dacă ai avut o naștere prin cezariană.
Consultați-vă medicul sau moașa înainte de a începe orice program de exerciții postnatale – puteți fi sfătuite poate sfătui să așteptați sau să vă adaptați exercițiile.
Dacă întâmpinați probleme cu tehnicile din exercițiile de mai sus,consultați un kinetoterapeut, sau alt profesionist de fitness calificat.
Propuneți-vă o pierdere lentă, treptată în greutate, de aproximativ jumătate de kilogram pe săptămână.
În timpul oricărui fel de exercițiu fizic, purtați un sutien de susținere, pentru a evita durerile de spate.
Evitați orice activitate care pune stres pe zona pelviană și pe articulațiile șoldului. Fiți atente la activitățile care necesită schimbări bruște de direcție (de exemplu, aerobic în ritm foarte alert sau alergare). Acest lucru variază în funcție de tipul de sarcină și de naștere prin care ați trecut.
Inițial, faceți exerciții doar de cinci până la 10 minute și creșteți treptat durata antrenamentelor, relatează bettehealth.com.
În mod ideal, sesiunile de exerciții ar trebui să dureze între 30 și 50 de minute.
Beți multă apă înainte, în timpul și după antrenament.
Nu vă forțați prea tare – dacă vă simțiți obosite încetiniți ritmul sau opriți antrenamentul.
Amintiți-vă că vă poate dura luni până să vă întoarceți la forma și greutatea de dinainte de sarcină. Cel mai important aspect pe care trebuie să-l aveți în vedere este că un progres lent dar constant este singura cale sănătoasă către rezultatele de durată, mai pe scurt ascultă nevoile corpului tău și organismul îți va mulțumi.