Când şi cât să DORMI pentru a fi ODIHNIT. Care este legătura dintre somn şi obezitate

În timpul somnului, întregul organism se odihneşte şi se reface.

„Somnul este o stare activă a creierului. Starea bazală a creierului este starea de somn în modul cel mai autentic cu putinţă cu cât un organism pe lumea asta este mai primitiv, să zicem până la nivel de bacterie şi protozoare, cu atât somnul e mai prevalent. Bacteriile şi protozoarele în cel mai interesant mod cu putinţă dorm tot timpul. Noi petrecem în somn procese active care în mod evident sunt folosite pentru reparare, pentru remodelare sinaptică, pentru secretarea anumitor peptide şi hormoni care sunt foarte importanţi pentru menţinerea stării de sănătate în două dimensiuni, şi arhitectura celulei nervoase şi funcţia celulei nervoase în raport cu vecinii ei”, a explicat pentru RTV.NET, psihiatrul Diaconu Gabriel.

„Durata optimă de somn variază cu vârsta, adică la copilul foarte mic, imediat după naştere în primele 6-12 luni de viaţă, durata optimă de somn este undeva la un 12-14 ore. Până în 20-25 de ani durata optimă de somn se stabilizează undeva pe la 8-9 ore. În a doua jumătate a vieţii se poate stabiliza la 6-7 ore şi scade progresiv până la 6 ore după 65-70 de ani. Pe măsură ce înaintezi în vârstă şi pe măsură ce înaintezi în sezon apare un debut mai precoce al somnului care ţine într-o bună măsură şi de luminozitatea soarelui în funcţie de anotimp şi de felul în care creierul îşi adaptează mecanismele biochimice sezoniere”, a declarat psihiatrul Diaconu Gabriel.

Calitatea somnului

Somnul poate fi împărţit în două etape mari, somnul REM şi somnul non-REM. Perioada de somn REM este cea care „dictează gradul de eficacitate a somnului”.

„Durata somnului în sens global este doar o jumătate din poveste, pentru că mai există şi cealaltă jumătate de poveste care se numeşte arhitectura somnului. Pentru că somnul este activ are mai multe etape, mai multe faze. În funcţie de diverse clasificări, există clasificări cu trei sau cu patru faze de somn, dar în mod obligatoriu sunt două tipuri mari de somn: somnul cu mişcări rapide de globi oculari, de tip REM şi somnul de tip non-REM. În somnul de tip REM se întâmplă câteva lucruri foarte interesante, printre care şi visele. Se mai întâmplă şi ceea ce se numeşte o paralizie fiziologică, o perioadă în care creierul decuplează de la periferie, de la tot ceea ce înseamnă muşchi, într-o mai mică măsură şi vase şi atunci creierul se poate ocupa doar de ele însuşi. Perioada de somn REM dictează într-o măsură consistentă gradul de eficacitate, de eficienţă a somnului. Ciclurile de somn REM se repetă cam de 3-4 ori pe noapte. Cu cât somnul este mai scurt, cu atât este mai puţin eficace. Cu cât somnul este mai fragmentat cu atât e mai greu ca individul să-şi facă ciclurile de somn REM şi cu atât mai obosit va fi a doua zi dimineaţa„, a precizat, pentru ROMÂNIATV.NET, psihiatrul.

Gabriel Diaconu a explicat cum se instalează somnul. Potrivit acestuia, intervalul orar de instalare a somnului depinde de profilul de secreţie a trei mari substanţe: histamina, melatonina şi cortizolul. Histamina şi melatonina sunt molecule care sunt în mod direct implicate în fiziologia somnului şi sunt direct implicate deoarece creierul uman are un ceas intern.

Histamina este o moleculă care este secretată de nişte celule nervoase din trunchiul cerebral care promovează vigilenţa. Dacă iei un medicament contra alergiei o să ai somnolenţă pentru că este un anti-histaminic, este un blocant de histamină. Şi are un ciclu normal de secreţie pe parcursul zilei care către seară se epuizează. Se termină să zicem Epoca de Aur a histaminei, care este o moleculă verişoară primară cu melatonina şi începe secreţia de melatonină care are un vârf de concentraţie şi de eficacitate undeva până în miezul nopţii.

Melatonina e secretată şi folosită pentru comunicare de nişte neuroni foarte speciali din creier şi care formează ceasul acesta atomic al creierului şi care se agregă într-o zonă care se cheamă nucleu suprachiasmatic. Nucleu acesta are o mare proprietate. Este suprachiasmatic pentru că este foarte aproape de chiasma optică adică de locul unde se încrucişează fibrele nervului optic. Este un nucleu care conţine neuroni care sunt sensibili la schimbarea de luminozitate. Atunci când este întuneric nucleu declanşează semnalul de somn.

În ceea ce priveşte intervalul orar în care este bine să doarmă oamenii, psihiatrul Gabriel Diaconu este de părere că „cineva ar trebui să se culce până în miezul nopţii şi în mod ideal ar trebui să se trezească cel târziu până în ora 10 dimineaţa”.

Cortizolul este un hormon care are un vârf de activitate între 7.00 şi 10.00 dimineaţa. „Până în miezul nopţii ai un pic de melatonină şi până în ora 10.00 ai un vârf de cortizol. Melatonina generează somn şi dă semnalul de undă verde pentru tot ce înseamnă procese reparatorii pentru creier. Cortizolul este un hormon care creşte glicemia, care creşte metabolismul celular şi declanşează într-o bună măsură vigilenţa. Sunt două procese, un proces de „shut down”, foarte generic spus, şi un proces de „wake up”, explică psihiatrul.

Care este legătura dintre somn şi obezitate

Medicul susţine faptul că nu este bun nici un somn scurt, nici un somn excesiv. Din cauza unui somn haotic, oamenii pot prezenta un risc mai mare de a suferi de obezitate.

„Oamenii care în timpul săptămânii dorm 4-5 ore pe noapte şi în weekend dorm până la ora 13.00 nu o să recupereze somn chiar dacă cifră pe cifră ai face o recuperare, pentru că somnul de zi are altă structură decât somnul de noapte. Chiar şi în condiţii de privare completă de lumină tot se loveşte de ceasul intern care ştie. Nici somnul excesiv nu este bun. În primul rând, la orizontală valorile metabolismului scad consistent, se schimbă parametrii de irigare a ţesuturilor, la un moment dat secreţia substanţelor acestora care să zicem că sunt stimulatoare de somn se conjugă şi cu substanţe sau zone din creier care sunt responsabile de foame şi de saţietate. Persoanele care dorm foarte puţin, dar la fel de bine şi persoanele care dorm excesiv consumă în medie mai multe calorii decât persoanele care au un somn optimizat. De exemplu, o noapte pierdută complet a fost calculat că este echivalentul a 2 beri, două unităţi de alcool sau a 600 de calorii în exces prin carbohidraţi. Iată de ce persoanele care dorm puţin sunt mai grase. Insomnia şi obezitatea merg mână în mână”, a spus, pentru ROMÂNIATV.NET, Gabriel Diaconu.

Medicii atrag adesea atenţia asupra faptului că în camera unde dorm oamenii, nu este bine să fie aparate electronice cum ar fi televizor, calculator, etc., deoarece acestea afectează într-un mod negativ calitatea somnului.

„O parte din problemă este tehnologia modernă. Monitoarele de calculatoare şi mai nou şi de televizor, spre deosebire de televizoarele clasice, multe dintre ele conţin o bază de lumină albastră care stimulează anumite celule de pe retină care conţin melanopsină”, explică psihiatrul. Lumina albastră stimulează această melanopsină, proces care menţine oamenii treji.

„Oamenii care se uită mult timp la tv sau citesc mult timp pe tabletă sunt predispuse că vor avea un somn alterat, cantitativ şi/sau calitativ. România este una dintre ţările din Europa cu cel mai mare consum de televizor, de televiziune şi Internet. Putem să speculăm cel puţin că mulţi oameni în România suferă de tulburări ale ritmului de somn pentru că mulţi dintre ei sunt expuşi la lumina albastră”, spune medicul.

În ceea ce priveşte „somnul de prânz”, „după o masă copioasă, secreţia de insulină generează nevoie de somn. După mese grele caloric este bine să ai o perioadă de repaus”, a adăugat Gabriel Diaconu.

Insomnia este cea mai frecventă boală de somn

În lume sunt diagnosticate vreo 83 de feluri de boli de somn, din care în România în prezent probabil că 3 sau 4 sunt tratate în mod curent. De departe, insomnia este cea mai frecventă şi cea mai târziu diagnosticată. Intervalul mediu în comunitatea europeană de aşteptare de la momentul instalării la primirea unui diagnostic este în jur de 6-7 ani.

După insomnie, o altă problemă foarte frecventă este apneea de somn. Aceasta este „o tulburare care ţine în mod primar de centrii respiratori, dar uneori poate să se complice şi cu o formă de obstrucţie a căilor respiratorii superioare şi/sau inferioare şi atunci se numeşte apnee mixtă”, a explicat, pentru ROMÂNIATV.NET, psihiatrul Gabriel Diaconu.

Citeşte şi Alimentele care ne asigură un somn liniştit şi odihnitor