Dieta DASH, mai bună ca DIETA DUKAN timp de cinci ani. Cum arzi caloriile în două săptămâni

Dieta DASH, care determină o scădere a tensiunii arteriale fără administrarea de medicamente, a fost aleasă de un grup de experţi în sănătate drept cea mai bună dietă pentru persoanele diagnosticate cu diabet şi, totodată, cea mai bună soluţie pentru o alimentaţie sănătoasă, după cum a anunţat, marţi, publicaţia americană News & World Report.

În schimb, Weight Watchers şi-a păstrat primul loc în topul specializat al celor mai bune diete ce vizează scăderea în greutate.

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) este un tip de dietă promovat de National Heart, Lung and Blood Institute din Statele Unite ale Americii, parte din National Institutes of Health, o agenţie guvernamentală din Departamentul american pentru sănătate şi servicii sociale, cu scopul de a preveni şi controla hipertensiunea.

Dieta DASH este bogată în fructe, legume, cereale integrale şi produse lactate sărace în grăsimi. Ea include şi carne de vită, porc, pui şi peşte, nuci şi seminţe, dar şi cantităţi foarte mici de alimente şi băuturi îndulcite cu zahăr, carne roşie şi grăsimi adăugate.

Alte articole

Cum să slăbeşti fără să te înfometezi? Dieta te ajută şi să scapi de pietre la rinichi şi de tensiune arterială

Dieta DASH, Dietary Approaches to Stop Hypertension/ Abordări Dietetice pentru Oprirea Hipertensiunii este un concept relativ altfel decât ceea ce există pe piaţă până la ora actuală.

Scopul ei iniţial este nu acela de a pierde neapărat kilograme, ci de a diminua presiunea sanguină şi nivelul colesterolului, prevenind boala omului modern – diabetul.

Dar scopul ei iniţial derivă în unul dintre cele mai importante ţeluri ale celor mai multe femei din toate timpurile – pierderea kilogramele în plus.

Tocmai de aceea, subiectul dietei a devenit un bestseller a nutriţionistului Marla Heller. Este un regim susţinut de către Institutul Naţional pentru Inimă, Plămâni şi Sânge (din Statele Unite) şi Asociaţia Americană a Inimii.

Aşadar în timp ce te gândeşti la sănătatea ta, slăbeşti rapid şi uşor, adică exact în timp util pentru petrecerea de Crăciun.

Fără efecte secundare asupra sănătăţii, dieta Dash „accelerează metabolismul şi antrenează apetitul pentru a rezista în faţa tentaţiilor calorice din timpul sărbătorilor”.

Trebuie doar să acorzi o mai mare atenţie tipurilor de mâncare pe care le alegi, de preferat ar fi să optezi pentru cele bogate în proteine şi grăsimi sănătoase.

Aşadar, dieta Dash te ajută să pierzi greutate mai ales în zona abdomenului concomitent cu reducerea colesterolului, a presiunii sanguine, a riscului bolilor cardiace, reducând şi iminenţa diabetului.

Împărţită în 2 faze: faza I (primele 2 săptămâni când pierzi greutate) şi faza II când înveţi să ţii kilogramele departe de silueta ta pentru totdeauna:

Faza I in dieta Dash – consum redus de carbohidraţi pentru a regla metabolismul

„Pentru primele 14 zile, trebuie să incluzi în fiecare masă principală (mic dejun, prânz şi cină) porţii moderate din următoarele trei grupe de mâncare.

Ca reper, o porţie de carne, peşte şi pasăre ar trebui să fie de dimensiunea palmei.

O mână plină de boabe de fasole, de nuci, de linte şi de mâncare din soia e măsura potrivită. Iar o porţie de brânză ar trebui să aibă mărimea unei cutii mici de chibrituri”.

1. Mâncăruri bogate în proteine şi cu nivel redus de grăsime saturată:

• Carne slabă

• Peşte şi carne de pasăre

• Fasole şi linte

• Mâncare din soia

• Brânzeturi de grăsime redusă

• Ouă

• Iaurt neîndulcit sau îndulcit artificial (un pahar mic pe zi)

2. Grăsimi sănătoase pentru inimă:

• Avocado

• Uleiuri vegetale, în special de măsline, de seminţe de rapiţă şi de nuci
Mâncărurile din această grupă conţin omega-3 şi grăsimi polinesaturate, despre care s-a demonstrat că, mâncate regulat, au efecte benefice asupra circulaţiei sângelui şi reduc riscul apariţiei bolilor cardiace.

3. Mâncăruri bogate în proteine care conţin grăsimi sănătoase:

• Nuci (de preferat neprăjite şi nesărate) şi seminţe

• Peşte gras precum somonul şi scrumbia.

Toate legumele, cu excepţia celor cu amidon precum cartofii şi porumbul, pot fi consummate la discreţie.

Toate celelalte alimente bogate în amidon (cu excepţia fasolei) trebuie eliminate sau măcar evitate: pâinea, pastele, cartofii, toate mâncărurile prăjite în unt, alimentele cu zahăr (inclusiv fructele proaspete, îngheţate, uscate sau la conservă), alcool, băuturi cu cafeină, lapte.

Faza II in dieta Dash

În această fază, dieta ta trebuie să fie bogată în proteine şi legume la fiecare masă.

De asemenea, poţi consuma cereale integrale – o felie de pâine integrală, jumătate de brioşă integrală, jumătate de chiflă integrală, jumătate de paste integrale sau orez brun, jumătate de cartof copt sau trei cartofi noi în coajă, sau o lingură de cereale integrale – (maxim 3 porţii) şi fructe – o bucată mică de fruct proaspăt, jumătate de pahar de suc de fructe, o linguriţă de fructe uscate sau două linguri de fructe în suc la conservă -(maxim 2 porţii).

În paralel, poţi practica aerobic şi exerciţii de tonifiere.

Exemple de MENIURI care respectă dieta DASH:

Mic dejun (variante la alegere)

• Un ou fiert feliat cu una sau două felii de bacon slab, gătit la grătar, şi un pahar mic de suc de roşii

• O omletă din două ouă cu o felie mică de carne de vită la cuptor şi roşii feliate

• Un rulou din curcan şi brânză (aşază o felie mare de curcan deasupra unei felii de brânză cu nivel redus de grăsime şi înfăşoară-le), plus un pahar de suc de legume

• Omletă din albuş de ou (făcută din două albuşuri de ou) cu şuncă slabă şi ciuperci

• O porţie de nuci diverse şi crudităţi (ţelină, ridichi, morcovi, castravete sau ardei).
Gustări (una în timpul dimineţii şi una după-amiază)

• O bucată de brânză uşoară şi o porţie de morcovi

• Un iaurt mic fără grăsime şi zece nuci sau caju

• O linguriţă de unt de arahide cu batoane de ţelină

• O bucată de brânză uşoară cu batoane de ţelină

• Două linguri de brânză de vaci, alături de crudităţi.

Prânz (alege o variantă, plus un pahar de jeleu fără zahăr la desert)

• Un piept de pui la grătar servit cu o salată verde mare cu ulei şi oţet

• Două sau trei rulouri cu şuncă şi brânză, servite cu o lingură de salată de varză crudă, acoperită în dressing din ulei şi oţet, plus castraveţi

• O conservă de ton amestecată cu maioneză uşoară şi ardei şi ceapă tăiate fin, alături de o salată mare cu ulei şi oţet

• O roşie mare umplută cu brânză de vaci uşoară cu arpagic şi piper negru, servită cu garnitură de salată

• O ciupercă Portobello acoperită cu o felie subţire de şuncă şi cu brânză de vaci rasă pe deasupra.

Gustări înainte de cină (opţional)

• Fâşii de ardei roşu cu o lingură de guacamole

• O mână de nuci nesărate şi prăjite sau de fistic (aproximativ 20)

• O lingură de humus cu nivel redus de grăsime plus crudităţi.

Cină (alege o variantă, plus un pahar de jeleu fără zahăr la desert)

• Un burger din carne de vită slabă, la grătar, cu legume aburite

• O porţie de pui la rotisor servită cu salată de legume, cu nuci de pin presărate pe deasupra şi cu dressing din oţet

• O porţie de somon prăjit, plus legume chinezeşti (pentru aromă: o pastă din condimente chinezeşti sau tailandeze)

• Cotlet de porc la grătar cu piure de conopidă şi păstăi cu dressing balsamic

• O salată „three-bean” (salată tipic americană făcută, de obicei, din diverse boabe de păstăi la conservă), plus o salată mare verde.