Dieta mediteraneană, regina dietelor şi în 2021. Tot ce trebuie să ştii despre dieta mediteraneană

Numeroase studii au descoperit că dieta mediteraneană poate reduce riscul de diabet, colesterol ridicat, demență, pierderi de memorie, depresie și cancer de sân.

Mesele din regiunea mediteraneană însorită au fost, de asemenea, legate de oase mai puternice, o inimă mai sănătoasă și o viață mai lungă.

Dieta presupune cine gătite simplu, pe bază de plante, majoritatea meselor fiind axate pe fructe și legume, cereale integrale, fasole și semințe, cu câteva oleaginoase și un accent puternic pe uleiul de măsline extravirgin.

Carnea se consumă în cantități moderate, de obicei numai pentru a aroma un fel de mâncare. În schimb, mesele pot include ouă, lactate și carnea păsărilor de curte, dar în porțiuni mult mai mici decât în ​​dieta tradițională occidentală. Peștele, totuși, este un element de bază.

Alte articole

Ce este dieta atlantică. Diferențe și asemănări cu dieta mediteraneană. Una dintre ele promite să-i țină pe oameni departe de sindromul metabolic

Dieta Ikariană: Nouă alimente sănătoase pe care trebuie să le introduci în alimentația ta pentru longevitate

„Este mai mult decât o dietă, este un stil de viață”, a declarat un dietetician înregistrat în Atlanta, Rahaf Al Bochi, care predă clienților săi dieta mediteraneană, într-un interviu anterior CNN.

Dieta-minune care te face să arzi grăsimi toată ziua. Nu există limite de cantitate la alimente! Gheorghe Mencinicopschi a dezvăluit secretul!
Dieta Mediteraneană este, conform specialiștilor, una dintre cele mai sănătoase diete, inspirația meniurilor venind de la cei care ce trăiau în anii ’60 într-un mod foarte sănătos: grecii și italienii.

Studiile au arătat că, spre deosebire de alte diete, dieta mediteraneană eficientă în cazul în care doriți să dați jos țesutul adipos, dar previne și atacul cerebral, decesul prematur și 2 tipuri de diabet.

Informatii de baza despre dieta mediteraneana

Dieta mediteraneana este formata din alimentele pe care oamenii le consumau, in mod traditional, in tari precum Italia si Grecia in anii 1960. In urma cercetarilor s-a observat ca aceste persoane erau exceptional de sanatoase in comparatie cu americanii, de exemplu. In plus, tot datorita alimentatiei, acesti oameni aveau un risc scazut de a dezvolta mai multe boli cauzate de stilul de viata.

Beneficiile dietei mediteranene

Alimentatia influenteaza multe aspecte ale starii de sanatate, printre care si sanatatea creierului. De aceea, o dieta sanatoasa poate imbunatati capacitatea de gandire, memorare si procesare a informatiilor pe masura ce inaintam in varsta. Specialistii au dovedit ca dieta mediteraneana si dieta DASH stimuleaza sanatatea creierului si imbunatatesc sanatatea inimii.

Potrivit mai multor cercetari recente, dieta mediteraneana poate sustine procesul de slabire si poate ajuta la prevenirea accidentelor vasculare cerebrale, a atacurilor de cord, a diabetului de tip 2 si a mortii premature.

Nu exista o modalitate precisa prin care poti urma dieta mediteraneana, deoarece exista mai multe tari in aceasta zona, iar alimentatiile pot fi diferite in functie de stat. Un lucru e sigur, insa, dieta mediteraneana se bazeaza in mod principal pe:

– lactate si peste in cantitati moderate

– o varietate mare de legume, fructe si cereale integrale

– grasimi sanatoase, cum ar fi nucile, semintele si uleiul de masline

– foarte putina carne alba si carne rosie

– cateva oua

– vin rosu cu moderatie

Asociatia Americana a Inimii noteaza ca dieta mediteraneana contine o cantitate importanta de calorii care provin din grasimi. Cu toate acestea, chiar daca mai mult de jumatate din aceste calorii provin din grasimi mononesaturate, cum ar fi uleiul de masline, persoanele care trebuie sa consume cat mai putine grasimi ar trebui sa evite dieta mediteraneana.

Alimente recomandate in dieta mediteraneana

Nutritionistii nu pot sa mentioneze exact ce alimente apartin dietei mediteraneene. Acest lucru este partial neclar din cauza faptului ca dieta poate varia in functie de tara aflata in aceasta parte a lumii. Alimentatia studiata in majoritatea cercetarilor este bogata in alimente vegetale sanatoase si relativ redusa in alimentele de origine animala.

Dieta minune a nutriționistului Mihaela Bilic. Cum să mănânci puțin și să te saturi fără să iei pastile
Cu toate acestea, se recomanda consumul de peste si fructe de mare de cel putin doua ori pe saptamana. Stilul de viata mediteranean nu inseamna doar o alimentatie sanatoasa. Implica, de asemenea, sa faci activitati fizice in mod regulat, sa imparti mesele cu persoanele dragi si sa te bucuri de viata. In mod cert, ar trebui sa te bazezi pe aceste alimente mediteraneene sanatoase si neprocesate:

– Legume: varza, spanac, rosii, broccoli, ceapa, varza de Bruxelles, conopida, morcovi, castraveti etc.

– Fructe: banane, mere, portocale, capsuni, pere, struguri, pepeni, curmale, smochine, piersici etc.

– Nuci si seminte: nuci, migdale, nuci de macadamia, caju, alune, seminte de floarea soarelui, seminte de dovleac etc.

– Tuberculi: cartofi, napi, igname, cartofi dulci etc.

– Leguminoase: mazare, fasole, linte, arahide, leguminoase, naut etc.

– Cereale integrale: orez brun, ovaz integral, secara, grau integral, porumb, orz, hrisca, paine integrala si paste.

– Peste si fructe de mare: sardine, somon, pastrav, macrou, ton, creveti, crab, stridii, scoici, midii etc.

– Ierburi si condimente: busuioc, menta, usturoi, rozmarin, scortisoara, salvie, nucsoara, piper etc.

– Grasimi sanatoase: ulei de masline extravirgin, masline, avocado si ulei de avocado.

Alimentele intregi, formate dintr-un singur ingredient, reprezinta cheia pentru o stare de sanatate buna.

Ce poti sa bei daca alegi dieta mediteraneana

In mod evident, apa reprezinta bautura preferata in cadrul dietei mediteranene. Cu toate acestea, este bine-cunoscut faptul ca mediteranenii obisnuiesc sa consume aproximativ un pahar de vin rosu pe zi. Insa, acest lucru este complet optional, iar vinul trebuie evitat de persoanele care au probleme cu consumul de alcool.

In plus, cafeaua si ceaiul sunt complet permise. Trebuie, insa, evitate bauturile indulcite cu zahar si sucurile de fructe, care au un continut ridicat de zahar.

Alimente pe care sa le consumi cu moderatie in aceasta dieta

Pe langa cele enumerate mai sus, poti include in dieta si urmatoarele alimente, cu toate ca acestea trebuie mancate cu moderatie:

– Carne de pasare: pui, rata, curcan etc.

– Produse lactate: iaurt, branza, iaurt grecesc etc.

– Oua: oua de gaina, rata si prepelita.

Carnea de porc este si ea permisa, insa in cantitati reduse si extrem de rar.

Alimente ce trebuie evitate in dieta mediteraneana
La capitolul alimente interzise sub orice forma in dieta mediteraneana intra aceste alimente si ingrediente nesanatoase:

– Produse din grau rafinat: paine alba, paste facute cu grau rafinat etc.

– Uleiuri rafinate: ulei de canola, ulei de soia, ulei de bumbac si altele.

– Zahar adaugat: sucuri, inghetata, bomboane, zahar si multe altele.

– Grasimi trans: acestea se gasesc in margarina si in diverse alimente procesate.

– Carne procesata: carnati procesati, hot dogs etc.

– Alimente foarte procesate: Orice produs pe a carui eticheta se mentioneaza ”cu continut scazut de grasimi” sau ”dietetic” sau care pare a fi facut intr-o fabrica.

De asemenea, nutritionistii recomanda sa citesti cu atentie etichetele alimentelor daca doresti sa eviti complet aceste ingrediente nesanatoase, scrie Catena

Dieta mediteraneana: atentionari speciale

Gustari mediteraneene sanatoase

In primul rand, este esential sa stii ca nu trebuie sa mananci mai mult de 3 mese pe zi. Dar daca ti se face foame intre mese, ai la dispozitie o multime de variante sanatoase in materie de gustari:

– o mana de nuci

– un fruct

– morcovi sau baby carrots

– unele fructe de padure sau struguri

– iaurt grecesc

– felii de mere cu unt de migdale.

Cum sa alegi alimente de tip mediteranean cand mergi la restaurant

In cazul in care nu ai timp sau chef sa gatesti, este foarte simplu sa compui o masa in stil mediteranean la restaurant. De exemplu:

– Alege peste sau fructe de mare ca fel principal de mancare.

– Roaga-i pe bucatari sa-ti prepare mancarea in ulei de masline extravirgin.

– Consuma numai paine integrala, cu ulei de masline in loc de unt.

Cum sa-ti organizezi o lista simpla de cumparaturi
De cele mai multe ori, este o idee buna sa faci cumparaturile la magazinele din apropiere. De obicei, in aceste magazine pot fi gasite alimentele intregi. Incearca intotdeauna sa cumperi produsele cel mai putin procesate. Alimentele organice sunt cele mai bune, cu conditia sa ti le permiti fara mari eforturi.

Lista ideala cu produsele pe care sa le adaugi in cosul de cumparaturi cuprinde:

– Legume: morcovi, ceapa, broccoli, spanac, varza, usturoi etc.

– Fructe: mere, banane, portocale, struguri etc.

– Fructe de padure: afine, capsuni etc.

– Grau: paine integrala, paste integrale etc.

– Legume congelate: alege amestecuri cu legume sanatoase.

– Leguminoase: linte, fasole etc.

– Iaurt grecesc.

– Nuci: nuci, migdale, caju etc.

– Seminte: seminte de dovleac, seminte de floarea-soarelui etc.

– Condimente: sare de mare, piper, scortisoara, curcuma etc.

– Branza.

– Peste: somon, macrou, sardine, pastrav.

– Creveti si crustacee.

– Cartofi si cartofi dulci.

– Pui.

– Oua imbogatite cu omega-3.

– Masline.

– Ulei de masline extra virgin.

De asemenea, se recomanda sa elimini de pe lista toate tentatiile nesanatoase, cum ar fi bauturile racoritoare, bomboanele, inghetata, painea alba, produsele de patiserie, biscuitii si alimentele procesate.

Daca vei avea doar alimente sanatoase in casa, vei manca alimente sanatoase.

Principiile de baza ale dietei mediraneene

Dieta mediteraneana poate fi adoptata ca regim alimentar permanent, fiind o dieta variata si destul de usor de adaptat dupa gusturile si preferintele fiecaruia. Pentru ca dieta sa dea rezultate eficiente si de durata este absolut necesar ca principiile acesteia sa fie foarte bine cunoscute si implementate. Printre conceptele fundamentale ale dietei mediteraneene se numara si:

Alimentatie variata – dieta mediteraneana presupune consumarea cu regularitate a alimentelor cu specific mediranean, mai ales ca acestea au capatat o popularitate extraordinara la nivel mondial. De asemenea, alimentele de baza ale dietei mediteraneene pot fi combinate cu usurinta, obtinand in acest fel o alimentatie foarte echilibrata care contine toti nutrientii esentiali organismului.
Hidratarea – in general, bucataria mediteraneana pune mare pret pe lichide, multe dintre acestea fiind un ingredient de baza pentru sosuri, aperitive sau feluri principale. Cu toate acestea, pentru ca dieta mediteraneana sa dea rezultatele asteptate, este foarte important ca organismul sa fie foarte bine hidratat. Se recomanda un consum variat de lichide, pornind de la ceaiuri din plante si pana la bauturi alcoolice de foarte buna calitate, consumate in cantitati rezonabile. Baza hidratarii in dieta mediteraneana o constituie apa, fiind absolut necesar ca aceasta sa fie consumata in cantitati generoase.
Sportul – antrenamentele fizice sustinute sunt una dintre piesele de rezistenta ale dietei mediteraneene. O rutina riguroasa de activitate sportiva ajuta la stabilirea echilibrului dintre caloriile consumate si cele arse. Este foarte important ca, in cazul alimentelor cu specific mediteranean cu un continut caloric ridicat, sa se stabileasca o serie de exercitii fizice menite sa topeasca surplusul de grasime care s-ar putea depune.
Periodicitatea – acest aspect se refera strict la consumul alimentelor, dat fiind faptul ca in dieta mediteraneana unele alimente trebuie consumate mai rar, iar altele, foarte des. Spre exemplu, alimentele bogate in grasimi si zaharuri trebuie consumate de maximum trei ori pe luna, in timp ce legumele sau fructele crude trebuie consumate zilnic.
Orele de somn – odihna si relaxarea reprezinta un principiu de baza in dieta mediteraneana, mai ales ca aceasta poate fi adoptata cu usurinta ca stil permanent de viata. Astfel, cele opt ore obligatorii de somn trebuie respectate cu strictete, acestora fiindu-le adaugate si ore suplimentare de relaxare, in care se recomanda practicarea unor activitati de destindere.

Daca este tinuta conform principiilor sale de baza, dieta mediteraneana ar trebui sa dea rezultate inca din prima saptamana, acestea fiind foarte vizibile la nivelul tonusului muscular si al energiei pozitive. Persoanele care tin dieta mediteraneana resimt, inca din primele zile, o stare de bine caracterizata prin energie debordanta si rezistenta ridicata la factori de stres sau oboseala.

https://www.youtube.com/watch?v=cZeu8ntJprA