Dieta somnului. Cum să ai un zâmbet larg când te aşezi dimineaţa pe cântar

Dieta somnului te poate ajuta să slăbești chiar în timp ce dormi. Astfel, somnul poate fi folosit pentru a învinge obezitatea. Iată cum funcționează dieta somnului.

Slăbirea fără a schimba dieta este posibilă. Se poate face prin îmbunătățirea stilului de viață și mai ales prin dormitul mai mult. Mulți oameni subestimează adesea importanța somnului în gestionarea greutății, dar s-a dovedit că un somn bun poate promova pierderea în greutate și poate îmbunătăți metabolismul.

Prelungirea somnului pe timp de noapte

Prelungirea somnului pe timp de noapte influențează pozitiv cantitatea de alimente și de calorii ingerate în timpul zilei: acestea sunt concluziile unui studiu publicat în JAMA Internal Medicine. Un somn bun poate ajuta la reglarea apetitului cu mai puține calorii ingerate.

Experiment

Studiul teoretic a fost urmat de un experiment, realizat de o echipă de oameni de știință de la Centrul pentru somn de la Universitatea de Medicină din Chicago și de la Universitatea din Wisconsin, pe un grup de 80 de voluntari pre-obezi. Prelungirea somnului la 8,5 ore a coincis cu o reducere a necesarului de energie și cu un aport mediu de 270 kcal mai puțin pe zi, scrie DC medical.

O descoperire importantă

Prin urmare, prelungirea somnului poate reduce de fapt cantitatea de calorii ingerate. Rezultatul cercetării este remarcabil, deoarece participanții nu au fost nevoiți să facă altceva decât să doarmă mai mult. Nici o dietă, nici o schimbare de mediu, nici o altă schimbare de obiceiuri.

4 kilograme pierdute într-un an

Pe termen lung, o reducere zilnică de aproximativ 270 kcal înseamnă pierderea a aproximativ 4 kilograme într-un an. Nu e rău pentru câteva ore de somn în plus, potrivit MSN.

Dieta somnului. De ce avem mai puține kilograme dimineața

Oamenii cântăresc adesea mai puțin dimineața, deoarece pierd apă pe parcursul nopții pe măsură ce respiră și transpiră. Acestea fiind spuse, persoanele ard calorii în timpul nopții. Cu toate acestea, pierderea de greutate a apei este mai semnificativă decât pierderea de grăsime.

Deși este posibil ca oamenii să nu ardă multe grăsimi doar din somn, somnul este important pentru pierderea în greutate.

De exemplu, un studiu din 2018 a constatat că întreruperea somnului poate încetini pierderea de grăsime și face mai dificil pentru o persoană să piardă în greutate, mai ales atunci când urmează o dietă cu conținut caloric restrâns.

Atunci când persoanele pierd apă în timpul somnului, acestea suferă pierderi insensibile de apă, care reprezintă o pierdere de apă prin procese fiziologice precum respirația, transpirația și excreția.

Experții în sănătate spun că pierderea de apă numai prin respirație și transpirație poate reprezenta până la 83% din pierderea de greutate în timpul somnului.

Cantitatea de apă pe care indivizii o pierd în timpul nopții va varia, deoarece nu toată lumea are aceeași rată metabolică.

Poate întreruperea somnului, impact asupra pierderii în greutate

Perturbarea somnului poate afecta multe procese biologice, inclusiv foamea. O revizuire din 2017 a raportat că persoanele care au experimentat modele de somn modificate au avut, în general, apetit mai mare și au consumat mese mai dense în calorii decât cele care nu au făcut-o.

Această constatare sugerează că schimbarea orelor de somn ar putea avea consecințe asupra gestionării greutății unei persoane.

Un studiu din 2016 a constatat că indicele de masă corporală al profesioniștilor din domeniul asistenței medicale a crescut atunci când aceștia au trecut de la turele de zi la cele de noapte.

În plus, lipsa somnului poate crește, de asemenea, riscul sindromului metabolic, unde un grup de factori de risc pot apărea simultan. Atunci când apar mai mulți dintre acești factori de risc, crește probabilitatea de a dezvolta boli cardiovasculare, accident vascular cerebral și diabet.

Acești factori de risc includ:

– excesul de grăsime în jurul zonei abdominale

– niveluri scăzute de lipoproteine de înaltă densitate, sau colesterol „bun”

– niveluri ridicate de trigliceride

– nivelul ridicat de zahăr din sânge

– tensiune arterială ridicată

Pentru a limita apariția acestor factori de risc, o persoană poate încerca să își mențină o greutate moderată. De asemenea, este important să doarmă suficient și să urmeze o dietă nutritivă pentru a preveni apariția unor afecțiuni mai grave, cum ar fi bolile de inimă.

Îmbunătățirea sănătății somnului poate promova pierderea în greutate

Atunci când o persoană își îmbunătățește sănătatea somnului, este mai probabil să mențină o greutate moderată. De exemplu, un studiu din 2021 afirmă că persoanele cu apnee în somn au pierdut mai multă greutate corporală și grăsime pe o perioadă de 12 luni atunci când au experimentat un somn mai bun.

Cercetătorii au legat, de asemenea, intervale de somn mai scurte cu alimentația hedonică. Atunci când o persoană mănâncă hedonic, mănâncă mai mult de plăcere. În timp, acest comportament ar putea duce la mai multe alegeri alimentare nenutritive și la un aport caloric mai mare.

În schimb, atunci când persoanele dorm mai mult timp, este mai puțin probabil să mănânce hedonic și să poftească la alimente de plăcere non-nutritive.

În plus, un studiu din 2021 a constatat că foamea hedonică a scăzut la studenții universitari atunci când aceștia au experimentat o calitate mai bună a somnului. Acest lucru sugerează că oamenii consumă mai puține calorii după o noapte de somn bun și fac alegeri alimentare mai nutritive, deoarece nu au nevoia de a consuma alimente de plăcere.

Igiena somnului, efect asupra pierderii în greutate.

Igiena somnului este un termen care descrie o rutină de somn sănătoasă. Există mai multe acțiuni pe care o persoană le poate întreprinde pentru a-și îmbunătăți igiena somnului, care includ:

Introducerea consecvenței: Mergând la culcare la aceeași oră în fiecare noapte pregătește corpul pentru somn. Trezirea la aceeași oră în fiecare zi înseamnă că o persoană este suficient de obosită pentru a adormi atunci când se apropie ora de culcare. Oamenii ar trebui să vizeze 7-8 ore de somn în fiecare zi.

Crearea unui mediu de somn sănătos: Un dormitor întunecat va ajuta o persoană să se simtă mai pregătită pentru somn. Încercați să închideți toate televizoarele și computerele înainte de a merge la culcare. De asemenea, oamenii pot adormi mai repede dacă țin laptopurile sau telefoanele mobile în afara dormitorului.

Evitarea meselor mari înainte de culcare: Este puțin probabil ca o persoană să se simtă obosită atunci când corpul său digeră o masă consistentă. În plus, atunci când oamenii consumă băuturi cu cofeină, ei sunt mai atenți și mai treji. Prin urmare, ar trebui să evite să le consume înainte de culcare.

Rămâneți activi: Atunci când o persoană este activă fizic în timpul zilei, se simte mai obosită, deoarece corpul său folosește mai multă energie, notează Medical News Today.

Dieta la ore fixe. Meniul pentru o săptămână: 3 mese pe zi pentru o siluetă de întors privirile pe plajă

Dieta la ore fixe nu te limitează decât la nişte ore la care trebuie să mănânci. În general acestea sunt 7 – 10 – 13 – 16 – 19. Trei mese principale şi două gustări, potrivit mamapentrudoi.ro, care a explicat cum arătat meniul ei pentru o săptămână. În acelaşi timp, există limitări calorice. Fiecare masă ar trebui să aibă în jur de maxim 400 de calorii, iar gustarea 100.

ZIUA 1

Mic dejun: 3 felii de mozarella light, roşii, castraveţi, ardei, o felie de pâine wasa

Prânz: varză călită cu carne de curcan la cuptor

Cină: salată de ton cu legume şi pâine wasa

Ce dietă ține Prințesa Kate Middleton. Mâncărurile sale preferate nu sunt așa simandicoase pe cât s-ar putea crede

ZIUA 2

Mic dejun: omletă cu două ouă, cu spanac, roşii cherry şi telemea rasă, mâncată cu castraveţi

Prânz: legume mexicane cu fructe de mare, trase în tigaie

Cină: salată de legume cu roşii uscate şi telemea light , plus pâine wasa

ZIUA 3

Mic dejun: mozarella light, câteva feliuţe de babic, roşii cherry, măsline, pâine wasa

Prânz: varză călită cu curcan la cuptor

Cină: salată verde cu legume, roşii uscate şi boabe de fasole

Gustare: iaurt cu cereale şi banane

Mihaela Bilic, dietă cu care arată fabulos la 52 de ani: „Beau lapte ca un bebeluş, mănânc o dată-n zi, nu îmi place apa”. Detalii despre „dieta săracului”
ZIUA 4

Mic dejun: șuncă de pui/porc fără conservanţi, telemea light, roşii, castraveţi

Prânz: Piept de pui cu condimente la tigaie, cu fasole verde şi salată verde

Cină: salată cu peşte afumat

ZIUA 5

Mic dejun: ouă fierte, roşii, castraveţi, o felie de pâine

Prânz: legume mexicane cu cod la tigaie (înăbuşit, nu prăjit

Gustarea de ora 16: câteva paste cu brânză şi smântână la cuptor

Cină: salată bulgărească

ZIUA 6

Mic dejun: bucăţele de piept de pui, cu castraveţi

Prânz: păstrăv la cuptor cu cartofi dulci şi roşii cherry

Gustare: o felie chec cu lămâie

Cina: ciorbă de legume

ZIUA 7

Mic dejun: şuncă pui/porc, mozarella light, castraveţi, ardei, măsline, o felie de pâine wasa

Prânz: varză călită cu curcan

Cina: salată cu diverse „frunze”, rucola, legume, avocado, roşii cherry şi telemea, plus dressing de ulei de măsline şi lămâie