Exerciții pentru tonifierea abdomenului după naștere. Acordă-ți câteva minute zilnic, iar organismul tău îți va mulțumi

Exercițiile pentru tonifierea abdomenului după naștere nu trebuie să fie istovitoare și este important să începi cu câteva mișcări ușoare și eficiente, care își vor oferi o stare generală de bine și rezultate de durată.
Ruxandra Rădulescu
07 dec. 2021, 00:56
Exerciții pentru tonifierea abdomenului după naștere. Acordă-ți câteva minute zilnic, iar organismul tău îți va mulțumi

Sarcina îți despică mușchii abdominali la mijloc. Este important te asiguri că musculatura din zona respectivă s-a vindecat înainte de a face orice exerciții viguroase, cum ar fi abdomenele.

Între timp, îți poți tonifica burtica cu un exercițiu care întărește cel mai profund strat muscular (transversul abdominal). Poți efectua acest exercițiu întinsă pe podea, stând în picioare, sau stând pe mâini și genunchi.

Cere sfatul medicului sau kinetoterapeutului înainte de a efectua acest exercițiu. Practică exercițiile pe o suprafață comfortabilă cum ar fi o salteluță pentru yoga, sau o păturică mai groasă.

Mușchii abdominali superiori

Întinde-te cu genunchi îndoiți și ai grijă ca spatele să fie lipit de podea. Inspiră, iar în acest timp încearcă să-ți încordezi mușchii abdominali. Spatele inferior nu ar trebui să se flexeze sau să se desprindă de podea.
Ține această poziție și respiră ușor numărând până la 10.
Relaxează-te și repetă de până la 10 ori pe set. Faceți 10 seturi, de câte ori puteți pe zi.

Mușchii abdominali mediani

Odată ce mușchii abdominali s-au refăcut după naștere, poți trece la exerciții mai solicitante.

Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți, mâinile pe lângă corp și cu ambele picioare pe podea.
Inspiră, și cu mâinile întinse către genunchi, contractează mușchii abdominali și ridică capul și umerii de pe podea. Scopul este să ridici doar omoplații de pe podea.
Păstrați-vă capul și umerii stabili. Țineți poziția, apoi relaxați încet umerii și reveniți la poziția relaxată de pe podea. Repetați de până la 10 ori pentru un set.
Efectuați aproximativ trei seturi pe sesiune.

Mușchii abdominali inferiori

Mușchii abdominali inferiori sunt localizați sub buric, iar câteodată duează ceva mai mult timp până vei observa rezultate în acea zonă. Totuși exercițiile pentru abdomenul inferior sunt important și este necesar să le incluzi în programul tău.

Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și cu ambele picioare pe podea. Contractați-vă mușchii abdominali. Ridică încet picioarele, urmărind ca genunchi să rămână cât mai drepți. Ideea este să ridici picioarele fără să arcuiești spatele.  Dacă spatele începe să se arcuiască, oprește-te și coboară picioarele la podea.
Țintește la 10 repetări per set.Efectuați aproximativ trei seturi pe sesiune.
Pe măsură ce mușchii abdominali inferiori devin mai puternici, veți putea ridica picioarele din ce în ce mai sus.

Mușchii abdominali pelvieni

Nașterea poate slăbi mușchii pelvieni și poate cauza probleme, cum ar fi incontinența, mai târziu în viață.

Pentru a tonifia această grupă de mușchi, trebuie mai întâi să vă concentrați pe localizarea lor. Mușchii pelvieni sunt cei pe care îi contractăm atunci când simțim nevoia să ne abținem de la a urina. Aceste exerciții pot fi efectuate în poziție întinsă sau stând în picioare.

Încercați să vă relaxați mușchii abdominali și nu vă țineți respirația. Încodează musculatura pelviană treptat și crește tensiunea până când ai contractat mușchii cât poți tu de tare. Relaxează ușor. Apoi efectuați următoarele exerciții.

Încordați încet și țineți mușchii contractați între cinci și 10 secunde, apoi relaxați. Repetați de 10 ori. Efectuați contracți rapide, scurte și puternice. Repetați de 10 ori.

Exerciții pentru tonifierea abdomenului după naștere. Sfaturi sănătoase pentru rezultate de durată

Înainte de a începe să faci exerciții pentru tonifierea abdomenului, acordați-vă suficient timp pentru a te vindeca, mai ales dacă ai avut o naștere prin cezariană.
Consultați-vă medicul sau moașa înainte de a începe orice program de exerciții postnatale – puteți fi sfătuite poate sfătui să așteptați sau să vă adaptați exercițiile.
Dacă întâmpinați probleme cu tehnicile din exercițiile de mai sus,consultați un kinetoterapeut, sau alt profesionist de fitness calificat.
Propuneți-vă o pierdere lentă, treptată în greutate, de aproximativ jumătate de kilogram pe săptămână.
În timpul oricărui fel de exercițiu fizic, purtați un sutien de susținere, pentru a evita durerile de spate.
Evitați orice activitate care pune stres pe zona pelviană și pe articulațiile șoldului. Fiți atente la activitățile care necesită schimbări bruște de direcție (de exemplu, aerobic în ritm foarte alert sau alergare). Acest lucru variază în funcție de tipul de sarcină și de naștere prin care ați trecut.
Inițial, faceți exerciții doar de cinci până la 10 minute și creșteți treptat durata antrenamentelor, relatează bettehealth.com.
În mod ideal, sesiunile de exerciții ar trebui să dureze între 30 și 50 de minute.
Beți multă apă înainte, în timpul și după antrenament.
Nu vă forțați prea tare – dacă vă simțiți obosite încetiniți ritmul sau opriți antrenamentul.
Amintiți-vă că vă poate dura luni până să vă întoarceți la forma și greutatea de dinainte de sarcină. Cel mai important aspect pe care trebuie să-l aveți în vedere este că un progres lent dar constant este singura cale sănătoasă către rezultatele de durată, mai pe scurt ascultă nevoile corpului tău și organismul îți va mulțumi.

DailyBusiness
Șomajul atinge un minim istoric de 3,33%, impulsionat de relansarea economică europeană
Spynews
Incredibil! Ce a postat un șofer de ridesharing pe Tiktok după ce Ruby i-a fost clientă: “Ai fi putut să…” | FOTO
Bzi.ro
Reacția lui Gigi Becali, după ce Guvernul a declarat zi de doliu național în urma morții Papei Francisc: „Nu plâng la mormânt străin!”
Fanatik.ro
Obiceiul sănătos recomandat persoanelor care au peste 50 de ani. Ce e bine să facă în fiecare zi
Capital.ro
Se dau câte 800 lei. ANAF te va verifica. Depui declarație pe propria răspundere cum i-ai cheltuit
Playtech.ro
Ce conține carnea de mici vândută în supermarketurile din România înainte de 1 Mai. „Surpriza” din compoziție, semnalată de APC
DailyBusiness
Poți păstra numărul de înmatriculare dacă vinzi sau radiezi mașina? Legea oferă răspunsul clar
Adevarul
Personalitățile pe care românii le-ar vrea președinte, dar nu sunt pe buletinul de vot. „Clasa politică e imaginea societății”
wowbiz.ro
Fostul iubit al Danielei Crudu a fost declarat mort! Detalii halucinante
Spynews
Bogdan Mocanu nu scapă! Cum răspunde artistul acuzațiilor conform cărora ar fi fost în vacanță cu Andra Volos: "Da, am fost în Italia..."
Spynews
Încă o aroganță marca Tzancă Uraganu! Și-a aprins trabucul cu o bancnotă de 100 de dolari. Reacția fanilor | VIDEO
Evz.ro
Marele mister al telefoanelor. Puncte ciudate pe ecrane
Ego.ro
Donald Trump, înșelat de a doua soție chiar cu garda lui de corp! Detalii halucinante
Prosport.ro
FOTO. Simona Halep, în costum de baie şi cămaşă transparentă! Cât costă geanta Marni de plajă
kanald.ro
Trei români și-au pierdut viața într-un accident rutier, în Ungaria! Aceștia urmau să ajungă la muncă, în Franța
Cancan.ro
Klaus Iohannis nu mai arată așa cum îl știai. Cum s-a schimbat fostul președinte, după ce a demisionat
Playsport.ro
Incredibil! Cum poate să arate Sandra Izbașa la 11 ani după ce s-a retras din gimnastică. Imaginile au scăpat pe net
Capital.ro
Elena Udrea, OUT din închisoare?! Avocatul ei a dat imediat vestea uriașă: E aritmetică!
StirileBZI
Câți bani pot să scoată românii de la bancomat în 2025. Băncile au impus noi limite!
Prosport.ro
Gimnasta a făcut avere din alte activități: „Bărbații mi-au cerut apa în care m-am spălat”
stirilekanald.ro
Ce s-a întâmplat cu Bogdan înainte de a fi înghițit de apele Dunării? Bărbatul care îl însoțea la pescuit face declarații cutremurătoare: „A început să țipe, să urle”
Explozie uriașă la cel mai mare port din Iran! Sunt zeci de morți și peste 700 de răniți
MediaFlux
Rusia, China și Iran își întind tentaculele în Africa. Planul lui Putin pentru o nouă ordine mondială, fără Occident
Shtiu.ro
Cum se aprinde Lumina Sfântă la Ierusalim? Cum aprinde preotul lumânările fără sursă de foc?
Puterea.ro
Planta care atrage iubirea în viața noastră. Floarea fericirii feminine nu ar trebui să lipsească din casele noastre