Menopauza, perioada vitalității autentice. Redescoperă „tinerețea ca stare de spirit” cu alimentația ideală pentru diminuarea bufeurilor și un tonus de invidiat

A îmbătrâni nu este nicidecum un aspect negativ în viața unui om, ci dimpotrivă este un privilegiu, deoarece nu orice ființă umană are ocazia să se bucure de tot ceea ce presupune acest concept, de la realizări personale, până la cele profesionale.

Menopauza este un fenomen normal și firesc al procesului pe care îl presupune înaintare în vârstă a unei femei.

Tranziția la menopauză, sau perimenopauza, începe de obicei cu patru ani înainte de ultima menstruație. Perimenopauza se caracterizează prin perioade menstruale neregulate, schimbări de dispoziție și bufeuri. Menopauza este atunci când o femeie nu are menstruație timp de 12 luni, iar  vârsta medie de instalare a menopauzei este de 51 ani.

Conform Institutului Internațional pentru Îmbătrânire, aceste modificări hormonale declanșează următoarele simptome caracteristice menopauzei:

Alte articole

Menopauza și stresul cronic: factorii nevăzuți ai bolilor cardiovasculare

Leguma ideală pentru femeile de peste 40 de ani. Carmen Brumă a arătat cum o prepară

Schimbări de dispoziție și iritabilitate, bufeuri, transpirații nocturne, uscăciunea vaginală, scăderea apetitului sexual, incontinenta urinara, probleme de somn, probleme de memorie, palpitații cardiace, creștere în greutate, sănătate sau densitate osoasă slabă, scăderea masei musculare

Din fericire, nu orice femeie va avea fiecare simptom. Modificarea dietei, reducerea stresului, exercițiile fizice și somnul suficient pot ajuta la atenuarea acestor probleme.

Care este cea mai bună dietă pentru menopauză?
Dieta mediteraneană, populară în Grecia și Italia, este o dietă bogată în legume, fructe, pește și ulei de măsline. Dieta mediteraneană include consumul rar de carne roșie, care ajută la reducerea grăsimilor saturate. Proteinele vegetale (cum ar fi nucile) cresc antioxidantii.

13 alimente de consumat în timpul menopauzei
Un plan de dietă pentru menopauză implică câțiva pași cheie:

Mâncați o dietă bogată în calciu, magneziu și vitamina D. Creșteți consumul de fructe, verdețuri, legume colorate și produse lactate, cum ar fi iaurtul, brânza și laptele.

„Scăderea estrogenului pe măsură ce femeile trec prin menopauză crește riscul de apariție a anumitor afecțiuni osteoporoza, așa că este foarte important să consumați alimente bogate în calciu”, spune Soma Mandal, MD, specialist în sănătatea femeilor.

Consumă acizi grași omega-3. Cercetările arată că omega-3 pot scădea frecvența bufeurilor și intensitatea transpirațiilor nocturne.

„Există momente când puteți lua și suplimente de omega-3, dar îmi încurajez cu pacienții să-și obțină cantitatea optimă de omega-3 din alimente, cum ar fi somonul, macroul și tonul, sau surse vegetariene precum semințele de in și semințele de chia.” spune dr. Mandal.

Adăugați alimente care conțin estrogeni din plante sau fitoestrogeni. Broccoli, conopida, fructele de pădure închise la culoare, năutul și boabele de soia pot ajuta la imitarea estrogenului și la reducerea unor simptome de menopauză, spune dr. Mandal.

Următoarele alimente pot ajuta la întărirea oaselor și la ameliorarea simptomelor menopauzei:

Legume cu frunze de culoare verde închis, în special spanac și kale, iaurt, brânză, lapte, pește precum somonul, macroul și tonul, semințe de in și chia, broccoli si conopida, afine și alte fructe de pădure închise la culoare, strugurii, fructe închise la culoare ca prunele, ceai negru, naut si alte leguminoase, soia sau alimente precum tofu, tempeh și laptele de soia.
Dacă nu puteți asigura necesarul de nutrienți din alimente, un supliment de calciu și magneziu poate fi benefic în această perioadă.

4 tipuri de alimente care pot agrava menopauza
Dieta poate influența simptomele menopauzei la femei atât în ​​mod pozitiv, cât și negativ. Best. Eliminarea sau reducerea următoarelor alimente vă poate ajuta să îmbunătățiți modul în care vă simțiți.

Alimente procesate: „Regula generală pe care o spun pacienților este să consume alimentele cât mai aproape de starea lor naturală”, spune dr. Mandal. „Dacă vine într-o pungă sau un ambalaj de plastic, încercați să evitați aceste tipuri de alimente, deoarece cel mai probabil acestea sunt alimente foarte procesate.”
Carbohidrați rafinați: De exemplu, orezul alb, pastele și cartofii pot genera creșterea nivelului de zahăr în sânge și se poate crea o creștere a rezistenței la insulină. Toate acestea pot accentua bufeurile. Alege în schimb cereale integrale precum orezul brun. Reduceți consumul de alimente cu zahăr, cum ar fi prăjiturile, prăjiturile și bomboane.
Alcoolul: poate exacerba simptomele menopauzei. „Dacă bei mai mult de o băutură alcoolică pe zi – mai mult de 200 grame de vin sau peste 350 de grame de bere – asta nu numai că poate înrăutăți bufeurile, dar te poate face predispusă la schimbări de dispoziție și iritabilitate, specifice în timpul menopauzei, ” spune dr. Mandal.
Alimente picante: nu sunt neapărat rele pentru tine, dar pot provoca bufeuri pentru unele femei, așa că femeile pot încerca să reducă consumul de alimente picante dacă observă agravarea simptomelor după ce le consumă.

Menopauza și creșterea în greutate. Învață un stil de viață echilibrat

Când nivelul de estrogen scade la mijlocul vârstei, multe femei pot crește în greutate, în ciuda faptului că nu se schimbă obiceiurile lor de zi cu zi. În timpul menopauzei „trebuie să fii mult mai atentă la ceea ce mănânci și bei”, spune dr. Mandal.

Câteva sfaturi pentru gestionarea greutății corporale în timpul menopauzei includ:

Umpleți jumătate din farfurie cu fructe și legume. Utilizați controlul porțiilor atunci când adăugați carbohidrații complecși și proteinele care completează masa.
Fă mișcare zilnic, indiferent dacă e vorba de exercițiu fizic sau doar o plimbare. Cu ești mai activ, cu atât mai bine pentru controlul greutății. Orice activitate fizică contează, chiar și treburile casnice sau grădinăritul.
Reduce stresul. Cu cât ești mai stresată, cu atât va fi mai dificil să slăbești sau să menții o greutate sănătoasă. Hormonul stresului, cortizolul, atinge cel mai crescut nivel atunci când ești stresată, ceea ce predispune la boli de inimă, diabet și agravarea simptomelor de menopauză, inclusiv creșterea în greutate.
Prioritizează somnul. Dacă nu dormi bine, ceea ce în sine este un simptom al menopauzei, poate afecta și mai mult nivelul hormonilor, explică dr. Mandal. Și poate face mult mai dificilă pierderea în greutate. Când ești lipsită de somn, corpul tău tânjește carbohidrați simpli pentru a compensa energia scăzută, relatează singlecare.com.